Lenticchia

Lenticchia, dal latino lentīcŭla, è il diminutivo di lente. È il seme di una pianta erbacea rampicante contenuto in un baccello piccolo e schiacciato. Dopo la raccolta vengono essiccate e messe in commercio sia sfuse sia confezionate in sacchetti: è sempre bene controllarle perché a volte potreste trovarci dei piccoli sassolini. Non è necessario l’ammollo preventivo per questo legume; le lenticchie vanno messe a cuocere in acqua fredda per meno di due ore, fatta eccezione per quelle rosse di tipo egiziano che, essendo decorticate (senza buccia), richiedono tempi più brevi. Per la cottura non usate pentole in alluminio perché annerirebbero; meglio l’acciaio inox. Per non far perdere alle lenticchie il colore chiaro, aggiungete pezzetti di patata durante la cottura.

Proprietà delle lenticchie

Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.

Grazie all’elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi. Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza.

Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina. Grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria.

Le lenticchie non contengono glutine e sono quindi adatte nella celiachia.

Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

100 g di lenticchie secche contengono 291 kcal / 1219 kj; 100 g di lenticchie bollite contengono 92 kcal / 386 kj; 100 g di lenticchie in scatola contengono 82 kcal / 344 kj.

La composizione chimica delle lenticchie è:

Acqua 11,20g

Carboidrati disponibili 51,10g

Carboidrati complessi 44,80g

Zuccheri solubili 1,80g

Proteine 22,70g

Grassi 1g

Saturi totali 0,14g

Monoinsaturi totali 0,17g

Polinsaturi totali 0,47g

Fibra totale 13,80g

Fibra solubile 0,92g

Fibra insolubile 12,91g

Sodio 8mg

Potassio 980mg

Ferro 8mg

Calcio 57mg

Fosforo 376mg

Magnesio 83mg

Zinco 2,90mg

Rame 1mg

Selenio 10,50µg

Vitamina B1 0,47mg

Vitamina B2 0,20mg

Vitamina B3 2mg

Varietà di lenticchie

Esistono numerosissime varietà di lenticchie, ma le più pregiate sono proprio quelle coltivate in alcune regioni d’Italia. 

Le lenticchie di Norcia, piccole e molto delicate, hanno ottenuto la certificazione IGP. Sempre in Italia, sono famose per le loro caratteristiche, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Ustica e le lenticchie di Villalba, quest’ultime sono note per le loro dimensioni piuttosto grandi.

In Medio Oriente è invece molto diffusa la lenticchia rossa che si trova in commercio decorticata e richiede una cottura più breve.

Dalle lenticchie verdi non decorticate si ottiene anche la farina di lenticchie, ricca di proteine e carboidrati, dall'azione diuretica e galattologa.

Curiosità sulle lenticchie

L’usanza di mangiare lenticchie la notte di Capodanno per augurarsi prosperità deriva da una tradizione dell’antica Roma, quella di regalare, all’inizio dell’anno, una scarsella piena di lenticchie, con l’augurio che queste si trasformassero in denaro.

La scarsella era infatti una piccola borsa di cuoio che si allacciava alla cintura e si usava per portare il denaro.

Una ricetta nella manica

Le lenticchie sono un alimento molto versatile, possono cioè essere usate sia come primo piatto, in abbinamento ai cereali, sia come secondo piatto, magari preparando hamburger di lenticchie con un contorno di verdure di stagione.

Ecco la ricetta degli hamburger di lenticchie allo zafferrano.

Dopo aver bollito le lenticchie, aggiungere una o due bustine di zafferano (in base alla quantità di lenticchie; una bustina va bene per circa 250 grammi di lenticchie). T

agliare una cipolla a listarelle e arrostirla in forno. Passare le lenticchie al passatutto, dopo averle scolate bene, e aggiungere la cipolla, dopo averla frullata.

Preparare gli hamburger e farli cuocere in forno per 15/20 minuti.